長時間パフォーマンスができる食事や携帯食
こんにちは 食生活アドバイザー ランナーズマイスター のやっさんです。
今回は マラソン トレイルラン ロードレース トライアスロン など長時間パフォーマンスを続ける競技に必要な レース前の食事 レース直前 レース中 レース後の食事 をご紹介いたします。
基本的に普段は 炭水化物 はあまり摂りませんが、レース3日前からグリコーゲンローディング（カーボローディング）を行います。
グリコーゲンローディングとは？
スポーツ選手やアスリートがよく行い、必要なエネルギーを体内に蓄えるための食事法です。
糖質や脂質は長時間の運動（２０㎞以上、１時間以上の競技）には必要不可欠で、普段の生活にも必要ですが、あまり大量に摂取すると肥満や肝臓にダメージを与えてしまいます。
レース3日前～当日・・・高糖質食を摂ります。食事全体の糖質を70％～80％の比率で摂取します。
レース3時間～4時間前・・・消化に良い食事を摂取します。うどん ご飯 お餅 パンバナナ エネルギーゼリー 100％ジュース スポーツドリンクなどです。
レースにはどのような携帯食を持ってい行けばよいのか？
味の素さん アミノバイタルシリーズ
こちらは150円程度の商品で味は（青色）濃いスポーツドリンクみたいな味でレース直前に摂取します。（赤色）レモンジュースの原液みたいな味でレース中に摂取します。
アミノバイタル2200 顆粒タイプ
味の素さんサイト
https://www.ajinomoto.co.jp/aminovital/products/
Mag－on 価格は300円程度でちょっと高価ですが、10㎞過ぎから摂取します。ただ、マズイ！！(+_+)
SNICKERS こちらは一袋に2つ入りで段階に分けて食べれるのが便利です。
ＢＣＡＡって？
運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸である バリン ロイシン イソロイシン です。この3つのアミノ酸は枝分かれするような分子構造をしているため、ＢＣＡＡ（Branched Chain Amino Acid 分岐鎖アミノ酸）と呼ばれています。
近年では、筋タンパク質中に非常に多く含まれていることから、にとって非常に重要なアミノ酸であると、注目されています。
大塚製薬さんサイト
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/bcaa/about/
以上で私が使用している携帯食や食事法はこんな感じです( ´艸｀) しかし、味や効果は個人差があり競技によっても携帯食は変わってきます。
ですから各メーカーやスポーツグッズ量販店さんやトレーナーさん意見も取り入れて自分だけの工夫をしてください。
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2019 ユニセフカップ 芦屋さくらファンラン
こんにちは 食生活アドバイザー ランナーズマイスター のやっさんです。
2018年からの自身最終戦 芦屋さくらファンラン をアップいたします。
大会テーマ
教育を世界すべての子供たちに！
ゆっくり走ろう芦屋の道
７１７２人のランナーが今か今かとスタートを待ちわびる。桜の開花とともに訪れる「芦屋さくらファンラン」。
昭和５９年に始められ、３３度目を迎える本大会は、平成最後の大会となります。
サンスポさんより
今回もハーフマラソンに出場しましたが、暑さに弱い私 (´；ω；`)ｳｩｩ
我が子の卒業式や入学式ほかいろいろと忙しく走り込みや調整がうまくいかない (´；ω；`)ｳｩｩ
当日は20℃ ( ﾟДﾟ)！！ 前日までの天気予報は 「午後から雨」 ところが、朝から晴天！！雨が降ったのは夜中！
待機時間は過ごしやすいですが・・・ スタートの号砲！！ ひたすら 「熱い暑い厚い」
２０１８年シーズン 9月からは記録会を含めると今回は５戦目になりますが、今大会が一番 「ツライ(´；ω；`)ｳｩｩ」レースになりました。
桜が満開の芦屋のシーサイド ( ´艸｀) 浜風をうけてのラン、お花見をしていた方から 「熱いやろビール飲むか！？」 「ＢＢＱしてるからこっちおいで」甘い誘惑に私は負けません！！なんとかかんとか完走いたしました。
結果 (´；ω；`)ｳｩｩ 散々な記録です。
２時間9分 (´；ω；`)ｳｩｩ
緑を基調とした参加賞Ｔシャツ
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プロテインって！？
こんにちは 食生活アドバイザー ランナーズマイスター のやっさんです。
４月に入り暖かくなってきました( ´艸｀) 外に出てランニング サイクリング 筋トレをしやすくなってきました。 男女供に薄着の季節がもうそこまだ来ております。
そこで！！「身体を締めなくては！」「ダイエット開始！」と思われている方は多いと思います。
今回は、ダイエットやパンプアップを期待する方に プロテイン の種類を書かせていただきます。
プロテインは大まかに 3種類 あります。
ホエイプロテイン・・・牛乳が原料で母乳の成分に近く、低カロリーで栄養が凝縮しており、吸収が早いのが特徴です。運動直後のタンパク質の補給に最適です。ＢＣＡＡが多く含まれ身体を大きくしたい人向きでボディービルダがよく愛用しています。
カゼインプロテイン・・・原料は牛乳でチーズ、ヨーグルトを固める乳固形分と呼ばれる成分の一つで就寝前に摂取することで、身体にゆっくりと持続的に蓄えさせることができるのが特徴です。（摂取してから5～6時間）メリハリのあるボディーラインを作るためには最適です。
ソイプロテイン・・・原料は大豆です。プロテインの定番で昔から使用してる方が多いと思います。カゼインと同じく吸収に5～6時間かかります。筋トレ、ランニング、などのワークアウトを行えば脂肪を燃焼させながら筋力アップが期待できダイエットにむいているプロテインです。しかし、ホエイやカゼインに比べて水に溶けにくい性質があります。
どんな運動でも 体力 持久力 がなければ長い時間ワークアウトすることは出来ません！！ 体力 持久力 とは 全身持久力 筋持久力 のことで 筋力 です。
「10㎞以上走れない」「500ｍ以上泳げない」「プッシュアップが10回以上できない」などは、全身持久力 筋持久力 がないことになります。
そこで、ワークアウトしながら持久力を上げるのが プロテイン の役割です。
ダイエット目的の方は 基礎代謝量 を増やすためにプロテインを摂取し 痩せる身体 太りにくい身体 を作るのがプロテインの役割です。
体力 持久力 ＝ 筋力
基礎代謝量 増える ＝ 痩せる 太りにくい
私が愛用しているプロテインは3種類のうちのソイプロテインです。基本的にトライアスロン、マラソン、ロードレースを主体としておりますので、筋肉肥大による体重増加は死活問題です。
しかし、「筋力 持久力は向上させたい！！」と思い友人やトレーナーに相談したところソイプロテインを使用することになりました。
20年前のソイプロテインより溶けやすくおいしい( ´艸｀)しかも、安い！！
１ｋｇ ２５００円 Ａｍａｚｏｎで購入
有名メーカーのプロテインは高価(´；ω；`)ｳｩｩ 5000円以上は当たり前！！
スポーツデポ参考
夏まであと少しです。自分に合ったトレーニングとプロテインを考え、生まれ変わった あなた のお役に立てれば幸いです。
次回は自身2018年シーズンの最終レース 芦屋さくらファンランの投稿です。
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足の神様ぁぁぁぁぁーーーーー！！
こんにちは 食生活アドバイザー ランナーズマイスター のやっさんです。
前回は 大阪府 豊中市 にある 服部天神社 に参拝いたしましたが、日本全国 足の神様 を祭る神社はあまり多くなく関西でもそれ程ありません
今回ご紹介いたします 足の神様 は 京都市 上京区 にある、護王神社 に参拝してきました。
歴 史
護王神社は、はじめ洛西の高雄山神護寺の境内に和気清麻呂公の霊社として崇められ、古くから「護法善神」と呼ばれていましたが、確かな創建の年は伝えれていません。
嘉永四年 １８５１年 考明天皇は清麻呂公の歴史的功績を讃え、「正一位護王大明神」の神階と神号を授けれました。
明治七年 １８７４年 別格官弊社に列し、「護王神社」を正式名称と定められました。
京都御所前からの鳥居
社内
602－8011
075－441－5458
http://www.gooujinja.or.jp/ashikoshi/
次は、今回のメイン 大将軍八神社 であります。毎年、２月節分後に（旧暦）参拝し旧年の感謝と本年の安全祈願 祈願成就をいたしますが、今年の２月は京都市内や名神高速の雪による通行止めがあり３月に参拝いたしました。
今年は 長女の受験 長男の進学 私の後厄 ありましたので家族で参拝いたしました( ´艸｀)
この神社は歴史がとても古く千年以上も前に創られ千年以上前の神像を見ることが可能です。（要予約 一般500円）
歴 史
延暦十三年 794年 平安京還都の際、桓武天皇の命によって、奈良春日山麓より大将軍神を平安京大内裏の北西角の地に観請し、国家守護、国民の繁栄を祈念したのがはじまりです。
602－8374
075－461－0694
大将軍像
最後は、京都に行けば 粟餅所 澤屋さん です。
北野天満宮の門前にお店を構える「粟餅所・澤屋」。創業は江戸時代の天和2年(1682)330年以上も続く京都を代表する老舗和菓子店です。
京都市上京区北野天満宮前西入紙屋川町838-7
075-461-4517
営業時間 9:00～17:00
定休日 木曜日・毎月26日
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恐ろしい疾患 糖尿病 その2
こんにちは 食生活アドバイザー ランナーズマイスター のやっさんです。
さて、前回に引き続き生活習慣の一つである 糖尿病 について症状や原因 予防ポイント 治療費 などについてお話しいたします。
糖尿病合併症複数患者一人当たり年間医療費（円）
合併症４つ 605.260
合併症３つ 491.350
合併症２つ 456.130
合併症１つ 246.590 交通費 ガソリン代は含みません
年齢別医療費負担（％）
全体 大変負担である40％ 負担である46％ あまり負担ではない10パーセント
注）スマホでの観覧は横にしてください
20～29歳 52％ 40％ 10％
30～39歳 59％ 30％ 8％
40～49歳 44％ 45％ 7％
50～59歳 40％ 47％ 8％
60～69歳 30％ 53％ 11％
やはりどの年代も医療費はかなりの負担が課せられておりその他 住宅ローン マイカーローン 子育て 進学 など出費がかさみます。
20～39歳が一番負担額が高いと言え働き盛りの年齢層でもある40～59歳を見ても「医療費は負担」だと答えています。
年間の自己負担は約９万円、インシスリン療法は、薬剤費用に。在宅自己注射指導管理料や血糖自己測定の指導管理加算などが加わり、月額の医療費は36.580円、自己負担額（３割負担）約11.000円、年間の自己負担額は約132.000円となります。
注）スマホでの観覧は横にしてください
主な症状や原因と特徴 予防のポイント
●膵臓から分泌されるインスリン ●食事療法によって血糖値をコントロール
が不足したり、働きが悪くなる。 する。
●血液中のブドウ糖の量が増えて ●栄養素のバランスえお保ち、適正なエネ
血糖値が異常に高くなる。 ルギー量を摂取する。
●三大合併症は、神経障害、網膜 ●規則正しい時間に3食摂り、よく噛んで
症、腎症。 で食べ、食物繊維を多く摂る。
●初期段階ではほとんど自覚症状 ●高たんぱく、高エネルギーの食事や塩、
がない 砂糖の使用を控える。
●進行すると、だるい、疲れやす ●腹八分目を心がける。睡眠不足は体重
くなる。視力の低下などの症状が 増加につながり、糖尿病になりやすく
現れる。 なる。
糖尿病の食事療法では、「糖尿病食事療法のための食品交換表」などを活用して、各人
ごとに、症状や合併症を考慮し、年齢や身長、体重、性別、運動量から消費エネルギーを計算し、摂取すべきエネルギー量や糖質のコントロールを適切におこないます。
『食生活アドバイザーテキストより』
糖尿病には １型 2型 があります。生活習慣病にあたるのは２型です。2型は特に肥満が原因で発症しやすいのが特徴です。「インスリン作用不足型糖尿病」とも言われておりともと診断される95％は2型にあたります。
「本物の糖尿病」とも言われる、１型糖尿病は膵臓の働きが悪くなり、インスリンを体内で合成できなくなる疾患、注射で定期的にインスリンを補わなければなりません、
肥満と無関係なので生活習慣病ではなく、子供にも発症者が多いので「若年型」とも言われます。
『ランナーズマイスターテキストより』
最後に、どちらのテキストにも 週3回以上の ランニング ウォーキング スイム ロードバイク（自転車）を40分程度行い、揚げ物 炭酸飲料 甘いもの過剰摂取（糖質）インスタントラーメン などは控え 高たんぱく 低カロリー な食事を推奨しています。
冒頭にも書きましたが医療費にかなりのお金が出ていきます。医療費だけではなく交通費など治療費には関係のないお金や時間もかかります。
それなら、始めやすいランニングやウォーキングを行い、質素な食事に変えればそれほどお金はかからずに快適な毎日の生活が手に入ります。
人間40代になれば何かしらの疾患は出てきます。しかし、毎日楽しみながら運動や食事を行えば健康で張り合いのある生活が手に入ると私はそう考えます。
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恐ろしい疾患 糖尿病
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代表的な生活習慣病には、 高血圧症 脂質異常症 糖尿病 肥満症 があり、 死の四重奏 と呼ばれています。
今回はその一つ 糖尿病 について 食生活アドバイザー ランナーズマイスター サービス介助士 のテキストより抜粋した項目と実兄の糖尿病体験を基にお話しいたします。
4～５年前に私の実兄は重度の糖尿病と診断されました、当時兄は４４歳でお酒は飲みませんが、甘いものが大好きで食べることが大好きな人でした、誰が見ても
「よく食べる人だなぁ」と言うぐらいひたすら食べる人です。
ファーストフード 炭酸飲料 ケーキ お菓子類 などを好んで飲食していました。
しかしある日、母からの電話で「お兄ちゃんが仕事中にめまいで倒れた」との一報があり、私は「めまいぐらいで倒れた！？」
その後、母からの電話で「重度の糖尿病って診断された」
エッ！！( ﾟДﾟ)！
「このままだと 失明 腕 足 の切断 命も危ないってお医者さんから言われた」
私は最悪の結果を想定しました。
しかし、発見が早くまだ兄は若く体力もあり「段階を経て治療していきましょう」とのとのお医者さんの言葉で救われました。
そして彼はインシュリン投与を開始し現在は食事療法と錠剤による治療で普段の生活を送っています。
ここまで来るのに 時間 お金 通院 家族兄弟への負担 その他いろいろとありましたが今は日隠に・・・
私 「がっーーーー！！！(# ﾟДﾟ)
そもそも！！糖尿病になんでなんねん！！」
なぜか、兄に対する怒りが沸々と！！
兄 「炭酸飲料あるやん( ´艸｀) 毎日500ｍ 10本飲むし( ´艸｀) 休憩時間にはおかしたべるやん💛 ご飯もめっちゃ食べるやん（*´∀｀*）
私 「（*´∀｀*）ちゃうわ！！」
兄 「だって💛しゃーないやん💛」
かく言う私も 体重88キロ ありただのデブでした。
当時の私 身長170センチ 体重88キロ
兄の糖尿病生活を目の当たりにし 「痩せないと病気になって親兄弟 嫁子供に迷惑が掛かる」
一念発起し現在に至ります。
次回は、テキストの内容を抜粋して 症状 対策 時間 治療費 などの事柄をご紹介いたします。
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３月３日は 桃の節句
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早いものでもう三月ですね( ´艸｀ 朝夕はまだまだ寒いですが昼間は春を感じるぐらいの陽気です。
お正月 鏡開き 七草の節句（人日） 節分 が終わり 3月3日は ひな祭り 桃の節句（上巳 じょうし）は昔から 白酒 菱餅 桜餅 はまぐりのお吸い物 ちらし寿司 ハレの日には節供料理を食べる習慣があります。
提供 キッコーマンさん
ハレの日・・・普段とは違う、特別な日のこと正月や端午の節句、冬至など季節の行事や七五三や入学式、結婚式など人生の節目を表す日
ひな祭りのルーツ中国渡来の（上巳 じょうし）の節句 中国では３月３日に、水辺にて身を清め、厄を払う習慣がありました。
これが日本に渡り、３月３日に厄払いの儀式が行われるようになりました。
奈良時代には紙でできた人形、平安時代には人形に厄を移して川に流す「流し雛」などが行われました。
もっとも古いお雛様は奈良時代に生まれたことになり現在の雛人形の原型は江戸時代からだそうです。
滋賀県は江戸時代から雛人形の文化があり、井伊家13代直弼公の弥千代お雛様
や雛道具、近江商人のお雛様、黒壁ガラスのお雛様など110種類以上の雛人形
があるそうで 能登川 五個荘エリア は特に歴史が古いそうです。
女の子のお子様をお持ちの方や彼女との旅行で行かれてみてはいかがでしょうか
http://www.higashiomi.net/watch/9505.html
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